150 minutes. C’est le chiffre qui s’impose, sans détour, dans les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé pour l’activité physique hebdomadaire des femmes enceintes. Pourtant, dès le premier trimestre, près d’une femme sur deux se met à lever le pied, freinée par la peur des complications. Et tandis que des études soulignent une baisse du risque de diabète gestationnel, d’hypertension ou de prise de poids excessive lorsque la marche fait partie du quotidien, le discours médical, lui, reste parfois hésitant, partagé entre prudence et incitation à bouger.
La marche pendant la grossesse : une activité accessible à toutes ?
Pour nombre de femmes enceintes, la question se pose très tôt : marcher, est-ce compatible avec la grossesse ? La marche, activité douce par excellence, séduit par sa simplicité et parce qu’elle ne nécessite aucun équipement sophistiqué. Les recommandations officielles de la Haute Autorité de Santé sont claires : viser 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine pour prévenir les complications métaboliques et vasculaires. Marcher coche toutes les cases, à condition de s’ajuster selon le stade de la grossesse et son propre ressenti.
Impossible de réduire la pratique sportive à une recette toute faite. Chaque parcours de grossesse impose ses propres réglages. Le premier trimestre, souvent marqué par la fatigue et les nausées, invite à fractionner l’activité en petites séquences, à glisser quelques pas entre deux obligations. Au deuxième trimestre, l’énergie revient généralement, et les promenades peuvent s’allonger, à condition d’opter pour des trajets plats, sécurisés, loin des chaussées glissantes ou accidentées. Arrivé au troisième trimestre, avec le ventre qui s’alourdit et le centre de gravité qui bascule, la vigilance s’impose : la marche reste possible, mais demande d’être à l’écoute de chaque signal du corps.
Voici des exemples de marche à envisager, selon le contexte et les recommandations médicales :
- Randonnée : réalisable si un professionnel de santé a donné son feu vert et que l’itinéraire reste adapté à la situation.
- Marche en ville ou au parc : privilégier des sols stables, proscrire les montées raides, penser à s’hydrater régulièrement.
La HAS et le ministère des sports publient régulièrement des ressources pratiques pour guider les femmes dans l’activité physique pendant la grossesse. Ce qui compte : adapter l’effort au trimestre, à la forme du moment et rester attentive à chaque signal, même discret.
Quels bienfaits concrets pour les futures mamans (et leur bébé) ?
Marcher, ce n’est pas juste une question de confort ou de routine. Les bénéfices s’accumulent, pour la future mère comme pour le bébé. Côté silhouette, les chiffres sont sans appel : la marche régulière aide à maintenir le poids sous contrôle, évite la prise excessive de kilos, soutient le métabolisme maternel.
Le système circulatoire, lui aussi, tire profit de cette activité : la marche stimule le retour veineux, réduit la sensation de jambes lourdes, repousse le risque de phlébite. Une meilleure oxygénation du placenta s’ensuit, ce qui favorise le développement harmonieux du fœtus. Le corps se prépare aussi à l’accouchement : en sollicitant muscles et articulations, la marche diminue les douleurs dorsales, fréquentes quand le centre de gravité se déplace.
Les bienfaits ne s’arrêtent pas au physique. Marcher, c’est aussi booster la production d’endorphines et de sérotonine. Résultat : l’anxiété recule, le stress baisse, le sommeil s’améliore. Moins de cortisol en circulation, c’est aussi moins de pression sur le développement neurologique du bébé, désormais bien documenté.
En résumé, la marche pendant la grossesse agit sur plusieurs plans :
- Réduction et contrôle de la prise de poids
- Amélioration de la circulation sanguine et prévention des troubles veineux
- Préparation musculaire et posturale en vue de l’accouchement
- Diminution du stress et de l’anxiété
- Effet positif sur la croissance et le développement du fœtus
Précautions et astuces pour marcher en toute sérénité pendant neuf mois
Avant de chausser ses baskets, il vaut mieux consulter. Un professionnel de santé est le mieux placé pour jauger la possibilité d’intégrer la marche ou la randonnée dans la routine hebdomadaire, selon les antécédents médicaux et l’avancée de la grossesse. Certaines situations imposent d’emblée un arrêt : placenta prævia, menace d’accouchement prématuré, pré-éclampsie… Dans ces cas, toute activité physique doit être suspendue.
Pour celles qui peuvent marcher, ajuster l’intensité, la durée et la fréquence selon le trimestre fait toute la différence. L’objectif reste de viser la fameuse barre des 150 minutes par semaine, en privilégiant les chemins plats, sans obstacles et de préférence accompagnée, surtout à l’approche du terme, quand l’équilibre devient plus précaire.
L’équipement joue aussi son rôle : chaussures stables, bâtons de marche pour sécuriser les déplacements, sac à dos léger, vêtements respirants. L’hydratation ne doit jamais être négligée, surtout en période de chaleur. Il ne faut pas non plus oublier de s’alimenter correctement et de prévoir des pauses régulières, histoire de ne pas tirer sur la corde.
Pour varier les plaisirs, il existe d’autres options à la marche : natation, yoga prénatal, renforcement musculaire doux. Ces alternatives prennent tout leur sens en cas de fatigue ou de douleurs musculaires. Un point de vigilance cependant : si des signes inhabituels apparaissent, essoufflement, contractions, douleurs ou saignements, il faut immédiatement stopper l’activité et consulter.
Quand faut-il lever le pied ou demander conseil à un professionnel ?
Si la marche reste en général une activité sûre, la grossesse appelle à la prudence. Certaines situations exigent d’appuyer sur le frein, voire de tout arrêter. Plusieurs contre-indications formelles existent : placenta prævia, pré-éclampsie, béance du col, rupture prématurée de la poche des eaux, retard de croissance du fœtus, hypertension sévère ou saignements inexpliqués. Dans ces cas, seul un avis médical pourra trancher.
Certains symptômes doivent alerter sans délai et pousser à consulter :
- douleurs abdominales ou lombaires inhabituelles,
- contractions régulières au repos,
- saignements,
- essoufflement anormal,
- troubles circulatoires,
- fatigue intense ou vertiges.
La déshydratation, souvent minorée, peut favoriser des contractions précoces. De même, un effort trop soutenu risque de réduire l’oxygénation du placenta, avec des conséquences pour le développement du bébé. Face au moindre doute, il est impératif de demander conseil et d’adapter la pratique à la situation. Les guides du ministère des sports rappellent qu’un suivi médical régulier constitue la meilleure assurance pour profiter des bienfaits de la marche, sans transiger sur la sécurité.
Avancer pas à pas pendant la grossesse, c’est choisir d’écouter son corps, d’ajuster chaque foulée, et de tracer, avec lucidité, le chemin qui mène sereinement à la rencontre de son enfant.
